Sport/Laufen: optimale Herzfrequenz

Runner's World 12/2000
Titel: Die optimale Herzfrequenz
Autor: Martin Grüning
Beschreibung: Für die verschiedenen Laufarten werden die optimalen Herzfrequenzen beschrieben.

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1. Regenerativer (langer) Dauerlauf

• 70-75% der max. Herzfrequenz
  
• für "Einsteiger"
  
• kurz
  
  • Erholung zwischen harten Wettkämpfen
    
• lang
  
  • Verbesserung der Langzeitausdauer
    
• keine Pulsuntergrenze
  

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2. Lockerer Dauerlauf

• 75-85% der max. Herzfrequenz
  
• "Wohlfühltempo" (Unterhaltung möglich)
  
• die ersten 5-10 Minuten nicht auf Puls achten (zu ungenau)
  

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3. Tempodauerlauf

• 85-90% der max. Herzfrequenz
  
• Wettkampftempo von Marathonläufern
  
• gerade noch keine Übersäuerung
  
• Herzfrequenz konstant halten !
  
• Ein-/Auslaufen unter 75% d.max.H.
  

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4. Intensive Tempoläufe

• 95-100% der max. Herzfrequenz
  
• hohe Laufgeschwindigkeit
  
• lange Pausen
  
• nur für wettkampforientierte Läufer
  
• Herzfrequenzmessung bringt nichts mehr
  verschiedene Tempobereiche können durch die Herzfrequenz nicht mehr unterschieden werden
  
  
  

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5. Extensive Tempoläufe

• ~ 95% der max. Herzfrequenz
  
• Strecke: 5-10km
  
  • Teilstrecken
    
    • 600-3000m
      
  • dazwischen Pausen
    
    • sehr kurz
      
      • Abbau der Laktatkonzentration im Blut
      • Herzfrequenz soll nicht ansteigen
      
      
    • aktiv !
      
• Laufgeschwindigkeit/ Pausenlänge
  
  • Vermeidung zunehmender Übersäuerung
    
• Herzfrequenz konstant
  
  • auch in den Pausen
    

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6. Wettkampf

• Herzfrequenzmessung sinnvoll
  
  • ab 15km
    
  • bis 30km, dann
    » Siehe auch: Fehlerquelle
    
• Fehlerquelle
  Je kürzer die Strecke, desto höher kann die durschnittliche Herzfrequenz liegen.
  
  
  
  
  • ansteigende Körpertemperatur
    

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Maximalpuls ermitteln

• 15 - 20 Minuten aufwärmen
• 3 x 3 min so schnell wie es geht laufen
• dazwischen je 1 min Trabpause

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Buchtipps

• Runner's World Marathon - die besten Programme: Erfolgreich laufen mit Runner's World.
  » Siehe: Runner's World Marathon - die besten Programme ...
  
• Kleine Philosophie der Passionen. Laufen.
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